En bicicleta después de ser mamá

¡Hola ciclistas! Hoy tenemos una entrada específica para mujeres, pero que puede interesar a todos. El postparto de una mujer no siempre es fácil, ya que las circunstancias físicas y médicas de cada mujer y cada parto son muy diferentes. Pero si además hablamos de una persona acostumbrada a ir en bicicleta frecuentemente e incluso a diario, un ejercicio que implica precisamente la zona del suelo pélvico, nos podrán surgir muchas dudas. ¿Cuándo podré volver a montar en bici? ¿Cómo sabré si ya estoy preparada? En mi caso, tras sufrir una cesárea de urgencia, necesité varios meses de fisioterapia específica para superar el dolor en la cicatriz y recuperar el tono muscular abdominal. Retomé la bicicleta cuando mi hijo tenía dos añitos, y hoy monto sin ningún problema. En el mundo del ciclismo urbano no se presta demasiada atención a la maternidad, y en el mundo de la ginecología, tampoco te entienden muy bien si les preguntas cosas sobre deporte. Por eso, para todas las #bicimamis, he hecho algunas preguntas específicas a una fisioterapeuta especializada en temas ginecológicos y suelo pélvico, Elena Martínez Somolinos. ¡Espero que sus aclaraciones os resulten de ayuda!

Primero, a recuperarse. Esto ya es para nota XD
Imagen vía Pinterest

 - En general, ¿que características tiene el cuerpo de la mujer durante el postparto, y como afecta esto a su capacidad para practicar actividades físicas?

Todo embarazo y por consiguiente todo parto conlleva cambios en la estabilidad pélvica de la mujer, se producen desequilibrios, asimetrías tanto anatómicas como funcionales, derivando inevitablemente a cambios en la distribución de presiones del cuerpo de la mujer. Todas estas alteraciones deben ser tratadas tanto durante el embarazo como en postparto más inmediato posible para evitar que se produzcan compensaciones que lleven a la mujer a una patología. La mayor parte de las disfunciones de suelo pélvico tienen su origen fuera del suelo pélvico y en todas ellas se ve implicada una mala gestión de presiones y una falta de estabilidad pélvica. Por ello, antes de realizar una práctica deportiva debemos trabajar en ello, recuperando el equilibrio entre los distintos diafragmas (orofaríngeo, torácico y pélvico) y las distintas cadenas musculares.

- ¿Qué efecto tienen intervenciones como la cesárea, la episotomía, los desgarros y la cesárea vaginal en el tiempo de recuperación y capacidad física de la mujer?

Hay mucha controversia en lo que al tema cesárea y episiotomía se refiere. En general, se debe tender a reducir su  uso en la práctica, lograr partos más naturales y para ello es necesario que sean más dinámicos, que la mujer entienda el parto como algo activo, que  implica un esfuerzo, la realización durante la dilatación de una serie de ejercicios, posturas, coordinadas con una respiración adecuada pueden ayudar a reducir los tiempos de parto, y las intervenciones (cesáreas, episiotomías o uso de instrumental), que no sean estrictamente necesarias. 

La ausencia de un fisioterapeuta especialista en este campo en los paritorios implica que cuando llega el momento de la verdad aquellas que no han trabajado correctamente durante la gestación se sentirán más perdidas y expuestas a estas prácticas, en ocasiones más lesivas e innecesarias. En lo referente al tiempo de curación, siempre se necesitará mas en aquellos casos en los que se haya practicado una cesárea por la propia cirugía y los planos anatómicos que se ven afectados. El periodo de cicatrización aumenta y por ello también el tiempo de reposo. Sin embargo, no debemos olvidar la necesidad de tratar estas estructuras lesionadas en todos los casos, en el postparto mas inmediato posible y antes de volver a la práctica deportiva, para asegurarnos de que no existen retracciones, fibrosis de tejidos ni alteraciones en la sensibilidad, por posibles daños neurológicos tras la cirugía.

-  ¿Hay algún ejercicio poco recomendable en el postparto?

Una vez, o al mismo tiempo, que trabajamos las estructuras lesionadas durante el parto, que valoramos la estabilidad pélvica y vemos cuales son sus puntos débiles, podemos empezar a realizar de manera controlada ejercicios cuya base se encuentre en la respiración y la recuperación de una correcta GDP (gestión de presiones), como pueden ser la combinación de prácticas como pilates, yoga e hipopresivos. Siempre bajo control de un buen profesional. Evitar ejercicios abdominales clásicos o de impacto como la carrera y mejor evitar aquellos en los que la presión sobre la región del suelo pélvico sea inevitable, como el ciclismo. (Sé que esto no me va a hacer muy popular).

- Cuando existen problemas de suelo pélvico, cicatrices dolorosas, musculatura abdominal perdida... ¿que técnicas defisioterapia especializada pueden ayudar a la mujer a recuperarse?

Una vez se ha hecho esa primera valoración, el fisioterapeuta especialista en suelo pélvico o fisioterapeuta obstétrico, puede aplicar distintas técnicas para recuperar la estabilidad y correcta funcionalidad de la región abdomino-lumbo-pélvica. Electroterapia o Biofeedback para el trabajo específico de la musculatura o como medio para recuperar en medida de lo posible un nervio dañado, así como para la valoración inicial, ejercicios físicos específicos como los comentados con anterioridad, centrándonos mucho en la dinámica respiratoria, punción seca para tratar directamente los puntos gatillo musculares y preparar al músculo para su futura tonificación, liberación miofascial de los diferentes niveles fasciales que se han visto implicados durante el embarazo y en el parto, tratamiento específico de los Ligamentos pélvicos, Iliolumbares, sacrociáticos, sacrotuberosos... que dan molestias típicas incluso después de mucho tiempo transcurrido, movilización manual del complejo pélvico, etc.

- ¿A partir de qué momento puede una mujer que ha sido madre volver a montar en bicicleta? ¿Crees que el ejercicio físico suave que supone montar en bicicleta es beneficioso una vez superadas las posibles secuelas del parto?

En lo referente a la práctica del ciclismo, debido fundamentalmente a la presión ejercida del sillín sobre la zona del periné, es cierto que no es el ejercicio más aconsejable para las mujeres como regla general, por muy leve que sea la intensidad de su práctica. Sin embargo, si la bici resulta especialmente beneficiosa en otros sentidos y para otros grupos musculares podemos acortar los tiempos de práctica y favorecer el ejercicio en ausencia del contacto con el sillín. El momento en el que la mujer puede volver a la bicicleta después de un parto, va a variar de un caso a otro: debemos asegurarnos de que las estructuras implicadas durante el parto y embarazo se encuentran en buenas condiciones para la vuelta a la rutina de ejercicio acostumbrada y para ello es indispensable realizarse una valoración con un fisioterapeuta especializado, al menos una vez transcurrido 1 mes desde el parto. Será el especialista médico el que dictamine que la paciente ha recuperado sus capacidades físicas y que todo está correcto y preparado para realizar determinadas actividades deportivas como el ciclismo.

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Me gustaría que las mujeres fueran conscientes de lo importante que es ponerse en manos de un especialista en este campo y de realizarse las valoraciones que sean necesarias durante el embarazo, tras el parto y cuando comiencen a sentir primeros síntomas de que algo ha cambiado en nuestra pelvis, pequeñas pérdidas de orina, falta de fuerza, aumento de ganas de orinar, sensación de peso en la zona, infecciones urinarias recurrentes, dolor en las relaciones sexuales o pérdida de placer sexual, molestias al orinar, casos de estreñimiento, dificultad para empezar a orinar, sensación de que no se vacía la vejiga por completo, dolores de coxis... Hay muchos síntomas que nos pueden orientar a que existe un problema en nuestra estabilidad pélvica.

Bueno, como veis, la recuperación de un embarazo y parto no es ninguna tontería a nivel físico. Las mujeres pasamos por cambios increíbles en nuestro cuerpo, y después por un trance, el parto, que en ocasiones puede ser bastante agresivo, incluso psicológicamente hablando. Así que ya sabéis, si sentís que en el postparto necesitáis apoyo facultativo de cualquier tipo, a cualquier nivel, para volver a sentiros como antes, no lo dudéis, buscad profesionales que os puedan entender y ayudar. Cuando estés lista para volver a montar en bicicleta, podrás empezar a pensar en llevar a tu peque en ella. ¡Le encantará!

¡Espero que os haya gustado el post! ¡Hasta la semana que viene!

Post realizado con la colaboración de: 

Elena Martínez Somolinos.

Fisioterapeuta especialista en Suelo pélvico de la Clínica Fisiodent de Madrid. Nº col:5064

(Gracias Elena!)

Atención ciclistas femeninas: sillines y ejercicios Kegel

Hola ciclistas! Hoy hablamos de temas femeninos serios a nivel fisioterapia. Se sabe que los deportes de impacto o de saltos pueden debilitar el suelo pélvico y provocar incontinencia urinaria en las mujeres. El ciclismo no tiene por qué provocar este debilitamiento, aunque no está de más observar ciertas precauciones. Por ejemplo, no inclinarse demasiado hacia delante, por tanto, no llevar el manillar muy bajo. Hay que procurar no pedalear de pie porque los órganos internos presionan hacia abajo, sobrecargando estos músculos y ligamentos de sostén. También es importante utilizar un sillín adecuado para las mujeres.

Imagen vía Dirt Riders MTB Mérida

¿Cómo debe ser un sillín para nosotras?, pues más ancho en la zona de atrás para apoyar el peso del cuerpo en los huesos isquiones, en lugar de hacerlo sobre el músculo perineal. También tiene que ser más corto. Tampoco demasiado anchote es bueno, pues los muslos rozan con el sillín al pedalear, con la consiguiente molestia. Si es muy blando, se termina adoptando una mala postura. Un sillín duro resulta más cómodo aunque parezca mentira. Aunque eso va más en función de gustos. Siempre existe la posibilidad de ponerse un culotte, que también los hay para usarlo como prenda interior y poder llevar encima un pantalón normal o una falda.

Para fortalecer y mantener fuerte el suelo pélvico, el Dr. Arnold Kegel ideó una serie de ejercicios, muy sencillos y efectivos. Hay que ser perseverante y lo bueno es que se pueden realizar en cualquier momento y nadie sabrá que los estás haciendo. Lo primero que hay que hacer, es localizar estos músculos e identificar el tipo de movimiento que los activa. Para ello, intenta detener la micción de forma intermitente, si lo consigues, aunque sea parcialmente,  ya tienes localizado el músculo y el movimiento que lo activa. Vamos a empezar con los ejercicios:

1) LENTO: Aprieta los músculos como hiciste durante el reconocimiento anterior, "succionando" hacia arriba. Mantén durante 5 segundos esta contracción, afloja otros 5 segundos y repite. La meta es conseguir aguantar el mayor tiempo posible, hasta 20 segundos. Con práctica, se consigue.

2) RÁPIDO:  Contrae y relaja los músculos tan rápido como sea posible durante un par de minutos. Repite. Se han de alcanzar las 50 repeticiones diarias.

3) EL ASCENSOR: Se trata de contraer los músculos por etapas desde abajo hacia arriba, aguantando 1 segundo en cada etapa o parada (4 ó 5). Relajar y hacer lo mismo en sentido contrario, de arriba hacia abajo. Respira pausadamente y procura no utilizar los músculos abdominales.

4) LA ONDA: Algunos músculos del suelo pélvico tienen forma de ocho con tres anillos. Uno rodea la uretra, otro rodea la vagina y un tercero rodea el ano. Este ejercicio consiste en contraer estos anillos de delante hacia atrás, aguantar y relajar. Después repetirlo a la inversa, apretando desde atrás hacia delante.

En un principio, es probable que necesites concentrarte para realizarlos. El objetivo es hacerlos el mayor número de veces al día. Siguiendo estas pautas, lo lograrás con facilidad y sin que se te note.

¿Y qué opina una fisioterapeuta experta en temas ginecológicos y suelo pélvico sobre todo esto? Escuchamos ahora a Elena Martínez Somolinos.

Kegel puede resultar insuficiente  para tratar la potenciación de la musculatura de suelo pélvico, ya que trabajar de manera aislada la musculatura de suelo pélvico cuando ya existe algún tipo de sintomatología no suele ser tan efectivo como su práctica combinada con otras serie de ejercicios. Normalmente se utilizan sobretodo como mecanismo de propiocepción, es decir, para crear consciencia de dónde se encuentra la musculatura y valorar un poco de lo que somos capaces de hacer con ella. También se puede usar este tipo de ejercicios cuando falla el estímulo de contracción muscular fisiológico, en casos de incontinencia, y podemos reforzarla en el momento de posible pérdida urinaria realizando estas contracciones aprendidas con Kegel.

Sin embargo, la mayoría de las veces que se produce incontinencia urinaria no es tanto por falta de fuerza muscular del suelo pélvico, desgraciadamente se añaden otros factores, cómo pueden ser la aparición de prolapsos, descenso de órganos pélvicos que por el impacto o pérdida de sostén aumentan el peso sobre el suelo pélvico dificultando la contención, originando molestias pélvicas y en grados elevados de prolapso hasta úlceras en el órgano descendido al practicar el ciclismo (esto son casos extremos, no os asustéis). La pérdida de coordinación de suelo pélvico y la faja abdominal puede acarrear también problemas de continencia aunque se tenga un exclente tono muscular en el suelo pélvico. Es por esto que la practica de ejercicios Hipopresivos ha resultado mucho más efectiva que ejercitar la musculatura con Kegel que trabaja de manera aislada algo que en realidad debe actuar de manera sinérgica con otras estructuras (abdominales y lumbares principalmente). No es sólo una práctica que deba limitarse al periodo de postparto.

Sin duda, una combinación de Kegel y otros ejercicios que engloben otras estructuras musculares implicadas en la contención junto con la práctica de Hipopresivos puede resultar tremendamente efectiva si lo comparamos con la práctica aislada de los ejercicios de Kegel.

Entre las recomendaciones de vestuario añadiría, que no se lleven prendas muy ajustadas a nivel abdominal, como fajas, para que no anulen la acción de la musculatura de esta zona dificultando así su acción coordinada con la del SP. Y siempre que sea posible usar ropa interior de algodón para proteger a la zona de cambios en su flora por falta de transpiración.

En principio la práctica intensiva del ciclismo no es especialmente beneficiosa para la región perineal, por la continua presión que ejerce el sillín directamente en la región, por la postura anormalmente echada hacia adelante cargando musculatura lumbar y dificultando la acción abdominal, y por la posible existencia de impactos leves en la zona perineal. Sin embargo, con una correcta pauta de ejercicios después de realizar este deporte se pueden paliar los posibles efectos adversos que puedan surgir. Una correcta valoración por parte de un especialista puede ayudar a establecer un protocolo de prevención o tratamiento adecuado en cada caso.

(Como conclusión, si no tienes ningún problema específico pero quieres prevenir, la práctica de Kegel es beneficiosa. Si tienes alguna patología del suelo pélvico, un profesional podrá diseñar para tí una rutina de ejercicios y tratamientos combinados que aumenten la posibilidad de éxito de tu tratamiento. Muy pronto hablaremos de los ejercicios hipopresivos de los que habla Elena, y que yo he practicado/sufrido personalmente.)

Si quieres saber cómo elegir un buen sillín femenino, te recomiendo este post de el excelente blog RopaCiclismo.

Este post ha sido ideado y redactado por Mercedes (ciclista urbana y #Bellaenbici) y ha contado con la asesoría de Eduardo Rojo Amigo (fisioterapeuta) y la colaboración de Elena Martínez Somolinos (fisioterapeuta). Yo sólo he dado alguna pincelada. Muchas gracias a todos por vuestra colaboración!
Hasta la semana que viene!