Atención ciclistas femeninas: sillines y ejercicios Kegel

Hola ciclistas! Hoy hablamos de temas femeninos serios a nivel fisioterapia. Se sabe que los deportes de impacto o de saltos pueden debilitar el suelo pélvico y provocar incontinencia urinaria en las mujeres. El ciclismo no tiene por qué provocar este debilitamiento, aunque no está de más observar ciertas precauciones. Por ejemplo, no inclinarse demasiado hacia delante, por tanto, no llevar el manillar muy bajo. Hay que procurar no pedalear de pie porque los órganos internos presionan hacia abajo, sobrecargando estos músculos y ligamentos de sostén. También es importante utilizar un sillín adecuado para las mujeres.

Imagen vía Dirt Riders MTB Mérida

¿Cómo debe ser un sillín para nosotras?, pues más ancho en la zona de atrás para apoyar el peso del cuerpo en los huesos isquiones, en lugar de hacerlo sobre el músculo perineal. También tiene que ser más corto. Tampoco demasiado anchote es bueno, pues los muslos rozan con el sillín al pedalear, con la consiguiente molestia. Si es muy blando, se termina adoptando una mala postura. Un sillín duro resulta más cómodo aunque parezca mentira. Aunque eso va más en función de gustos. Siempre existe la posibilidad de ponerse un culotte, que también los hay para usarlo como prenda interior y poder llevar encima un pantalón normal o una falda.

Para fortalecer y mantener fuerte el suelo pélvico, el Dr. Arnold Kegel ideó una serie de ejercicios, muy sencillos y efectivos. Hay que ser perseverante y lo bueno es que se pueden realizar en cualquier momento y nadie sabrá que los estás haciendo. Lo primero que hay que hacer, es localizar estos músculos e identificar el tipo de movimiento que los activa. Para ello, intenta detener la micción de forma intermitente, si lo consigues, aunque sea parcialmente,  ya tienes localizado el músculo y el movimiento que lo activa. Vamos a empezar con los ejercicios:

1) LENTO: Aprieta los músculos como hiciste durante el reconocimiento anterior, "succionando" hacia arriba. Mantén durante 5 segundos esta contracción, afloja otros 5 segundos y repite. La meta es conseguir aguantar el mayor tiempo posible, hasta 20 segundos. Con práctica, se consigue.

2) RÁPIDO:  Contrae y relaja los músculos tan rápido como sea posible durante un par de minutos. Repite. Se han de alcanzar las 50 repeticiones diarias.

3) EL ASCENSOR: Se trata de contraer los músculos por etapas desde abajo hacia arriba, aguantando 1 segundo en cada etapa o parada (4 ó 5). Relajar y hacer lo mismo en sentido contrario, de arriba hacia abajo. Respira pausadamente y procura no utilizar los músculos abdominales.

4) LA ONDA: Algunos músculos del suelo pélvico tienen forma de ocho con tres anillos. Uno rodea la uretra, otro rodea la vagina y un tercero rodea el ano. Este ejercicio consiste en contraer estos anillos de delante hacia atrás, aguantar y relajar. Después repetirlo a la inversa, apretando desde atrás hacia delante.

En un principio, es probable que necesites concentrarte para realizarlos. El objetivo es hacerlos el mayor número de veces al día. Siguiendo estas pautas, lo lograrás con facilidad y sin que se te note.

¿Y qué opina una fisioterapeuta experta en temas ginecológicos y suelo pélvico sobre todo esto? Escuchamos ahora a Elena Martínez Somolinos.

Kegel puede resultar insuficiente  para tratar la potenciación de la musculatura de suelo pélvico, ya que trabajar de manera aislada la musculatura de suelo pélvico cuando ya existe algún tipo de sintomatología no suele ser tan efectivo como su práctica combinada con otras serie de ejercicios. Normalmente se utilizan sobretodo como mecanismo de propiocepción, es decir, para crear consciencia de dónde se encuentra la musculatura y valorar un poco de lo que somos capaces de hacer con ella. También se puede usar este tipo de ejercicios cuando falla el estímulo de contracción muscular fisiológico, en casos de incontinencia, y podemos reforzarla en el momento de posible pérdida urinaria realizando estas contracciones aprendidas con Kegel.

Sin embargo, la mayoría de las veces que se produce incontinencia urinaria no es tanto por falta de fuerza muscular del suelo pélvico, desgraciadamente se añaden otros factores, cómo pueden ser la aparición de prolapsos, descenso de órganos pélvicos que por el impacto o pérdida de sostén aumentan el peso sobre el suelo pélvico dificultando la contención, originando molestias pélvicas y en grados elevados de prolapso hasta úlceras en el órgano descendido al practicar el ciclismo (esto son casos extremos, no os asustéis). La pérdida de coordinación de suelo pélvico y la faja abdominal puede acarrear también problemas de continencia aunque se tenga un exclente tono muscular en el suelo pélvico. Es por esto que la practica de ejercicios Hipopresivos ha resultado mucho más efectiva que ejercitar la musculatura con Kegel que trabaja de manera aislada algo que en realidad debe actuar de manera sinérgica con otras estructuras (abdominales y lumbares principalmente). No es sólo una práctica que deba limitarse al periodo de postparto.

Sin duda, una combinación de Kegel y otros ejercicios que engloben otras estructuras musculares implicadas en la contención junto con la práctica de Hipopresivos puede resultar tremendamente efectiva si lo comparamos con la práctica aislada de los ejercicios de Kegel.

Entre las recomendaciones de vestuario añadiría, que no se lleven prendas muy ajustadas a nivel abdominal, como fajas, para que no anulen la acción de la musculatura de esta zona dificultando así su acción coordinada con la del SP. Y siempre que sea posible usar ropa interior de algodón para proteger a la zona de cambios en su flora por falta de transpiración.

En principio la práctica intensiva del ciclismo no es especialmente beneficiosa para la región perineal, por la continua presión que ejerce el sillín directamente en la región, por la postura anormalmente echada hacia adelante cargando musculatura lumbar y dificultando la acción abdominal, y por la posible existencia de impactos leves en la zona perineal. Sin embargo, con una correcta pauta de ejercicios después de realizar este deporte se pueden paliar los posibles efectos adversos que puedan surgir. Una correcta valoración por parte de un especialista puede ayudar a establecer un protocolo de prevención o tratamiento adecuado en cada caso.

(Como conclusión, si no tienes ningún problema específico pero quieres prevenir, la práctica de Kegel es beneficiosa. Si tienes alguna patología del suelo pélvico, un profesional podrá diseñar para tí una rutina de ejercicios y tratamientos combinados que aumenten la posibilidad de éxito de tu tratamiento. Muy pronto hablaremos de los ejercicios hipopresivos de los que habla Elena, y que yo he practicado/sufrido personalmente.)

Si quieres saber cómo elegir un buen sillín femenino, te recomiendo este post de el excelente blog RopaCiclismo.

Este post ha sido ideado y redactado por Mercedes (ciclista urbana y #Bellaenbici) y ha contado con la asesoría de Eduardo Rojo Amigo (fisioterapeuta) y la colaboración de Elena Martínez Somolinos (fisioterapeuta). Yo sólo he dado alguna pincelada. Muchas gracias a todos por vuestra colaboración!
Hasta la semana que viene!