Lactancia materna y bicicleta

Hola amigos! Si en un post anterior hablábamos sobre el postparto y la bicicleta, hoy me gustaría tratar de otro tema que será de gran interés para las mamás ciclistas: la lactancia. Quiero dejar claro desde el principio que no tengo una formación oficial ni alternativa ni en medicina ni en lactancia. Pero he dado el pecho durante tres años, y eso me ha proporcionado ciertos conocimientos prácticos. Durante ese tiempo he montado en bicicleta esporádicamente, y durante algo más de el último año de lactancia, fui en bicicleta a la guardería y después al trabajo casi todos los días. Nótese que no pretendo hacer apología de la lactancia materna, ni de cuanto tiene que durar ni de si es mejor o peor que la lactancia artificial, diferida o mixta. También quiero aclarar que cada lactancia es diferente. Sólo quiero dar consejo a madres que se vean en esa situación (lactancia + bicicleta) o piensen que la van a tener muy próximamente. A las mamás nos gusta mucho planificar, no lo podemos evitar.

ehhhh.... No hacer esto.

Dar el pecho y montar en bicicleta de forma habitual no tiene porqué ser incompatible. No más que montar en bicicleta embarazada, desde luego. Veamos en primer lugar cuáles son a grandes rasgos las fases de la lactancia, y como afectan sus características a la capacidad de la mujer para realizar ejercicio físico.

El primer mes de lactancia es el primer mes de postparto, y la mujer está bastante exhausta por diversas razones: dormir poco, recuperarse del parto y sus posibles secuelas físicas y psicológicas, y por supuesto, alimentar al bebé recién nacido. Muchos bebés reclaman el pecho cada hora y media o menos, parece que no hagas otra cosa que tenerlos en brazos. A no ser que seas una madre muy experimentada y en excelente forma física, en este mes lo que menos te apetecerá del mundo será irte a dar una vuelta en bici. En cualquier rato libre que te quede, preferirás dormir sobre todos los bienes materiales del universo.

Los siguientes tres o cuatro meses la cosa se va estabilizando y la madre y el bebé se conocen mejor y se adaptan mutuamente. Las tomas se van espaciando de forma natural. Dependiendo del país donde viva la familia, hay más o menos semanas de baja maternal (en España son sólamente 16, unos tres meses y medio) y muchas mamás se incorporarán al trabajo. Otras tendrás alternativas para alargar un poco más su tiempo con el bebé, o no trabajarán.

En estos meses se da un gran porcentaje de destetes y en muchos casos comienza una introducción temprana de sólidos y líquidos ajenos a la leche materna. Cualquiera que sea tu decisión estará bien, pero es verdad que antes de los seis meses su tripilla no está muy preparada para otra cosa que no sea leche. Si quieres destetar ahora, mejor pásate a la leche artificial, pero espera a los seis meses para meter otros alimentos.

En cualquier caso ahora es posible que te veas con fuerzas de empezar a hacer algo de recuperación física. Recuerda siempre buscar consejo profesional sobre tu suelo pélvico y musculatura abdominal antes de lanzarte a apuntarte a gimnasia o montar en bici. Si te planteas retomar en estos meses el ir en bici al trabajo y sigues dando a tu hijo lactancia materna exclusiva, te enfrentas a jornadas agotadoras, en las que tendrás que cargar con un sacaleches y una neverita portátil, extraerte leche en el trabajo, guardarla para que se la den a tu bebé al día siguiente... y todo esto llevarlo en tu bici. La perspectiva no es muy cómoda, ¿verdad? Sólo quiero que entiendas todos los condicionantes.

Pero bueno, pensemos que te animas. En ese caso sólo un consejo: al separarte de tu bebé tendrás subidas de leche aproximadamente a las horas en las que le darías una toma (se supone que a esa hora podrás ausentarte de tu puesto de trabajo para extraerte leche, o alguien puede acercarte al bebé al trabajo, o puedes ir un momento a tu casa a darle el pecho si vives cerca). Esto significa que podrás manchar tu ropa (recuerda ponerte discos absorbentes dentro de tu ropa), y lo más importante, podrás sentir durante unos segundos hormigueo, sensación de debilidad, e incluso un leve desvanecimiento. Si vas conduciendo tu bicicleta entre el tráfico, esto puede ser peligroso. Recuerda amamantar a tu hijo justo antes de separarte de él o la más tarde posible (por ejemplo, antes de salir de casa para llevarle a la guardería, o si le dejas con alguien, justo antes de irte), para evitar una subida de leche durante tu viaje en bicicleta. Si quieres saber mi caso personal, yo estos meses acumulé todos los permisos y vacaciones que pude para quedarme con mi hijo hasta sus seis meses. No pasé por todo esto. Eso no significa que tú no puedas hacerlo. O incluso si no te lanzas a ir al trabajo en bici, quién dice que no puedas darte un paseo por el parque si físicamente estás bien.

Entre los seis y los nueve meses de vida el bebé comienza ya sí a comer lácteos (no śolo los tuyos), purés de verdura y carne, pescado, cereales, fruta... Esto significa que el bebé ya no dependerá exclusivamente de tí para alimentarse, ya que obtendrá alimento de otras fuentes. Esto le dará a tu cuerpo un respiro y algunas fuerzas extra. Pero seguirás comiendo por cuatro y seguirás teniendo muchísimo sueño, o al menos así lo recuerdo yo. Si sigues dando el pecho, es posible que te pase como a mí: las tomas que no hacía por el día, las hacía por la noche. Muchas. Si estás en esta situación, desde aquí te deseo muchos ánimos. La parte buena es que ya no necesitarás llevarte el sacaleches, porque cuando estés trabajando, tu bebé estará comiendo purés y arrocito. Así que las subidas de leche durante el día irán desapareciendo. Ahora es mucho más viable volver a ir al trabajo en bici, aunque sigas dando el pecho.

Las expertas en lactancia materna aconsejan destetar antes de los 14 meses si no vas a querer seguir dando el pecho mucho tiempo más, porque si no, después es muchísimo más difícil hacerlo (básicamente porque el niño no se deja, ejem). Tendrás que tomar una decisión :-) Si sigues, las tomas ya serán "pocas" y si tu hijo duerme bien seguro que ya ni te despierta de noche. Yo seguí hasta los tres años porque a partir de aquí la lactancia es facilísima y no me suponía ninguna carga ni dificultad.

Cuando mi hijo tenía menos de dos años hice algunos viajes al trabajo en bici y lo vi factible. Su último año de guardería fuimos en bici casi a diario, y durante ese año las últimas tomas de pecho se fueron reduciendo hasta que sólo quedó la de antes de dormir. Durante este año me sentí bien haciendo ejercicio físico a diario y no me supuso ningún problema. El destete final pasados los 14 meses del niño será cuando vosotros queráis, y tendrás que hablarlo y pactarlo con tu hijo. Es un poco surrealista pero así es.

Desde aquí un último consejo: una buena alimentación es imprescindible si estás dando el pecho a tu hijo y además vas en bicicleta a trabajar. Aquí no vale aún el ponerse a dieta, no hacer cinco comidas diarias o dejar los carbohidratos, ¡no hagas locuras, que "estás criando"! Esos depósitos grasos que te preocupan y que parece que no se irán nunca seguirán ahí, normalmente, para proporcionar a tu organismo sustento para seguir amamantando. Por favor, ¡si es la excusa perfecta para comerte un bocata de calamares o bacon a media mañana! XD Respecto al café y el té, que para ir a trabajar a veces parece imprescindible: el paseíto en bicicleta despeja mucho por las mañanas, y después te podrás tomar un cafetito, porque al fin y al cabo, para cuando vuelvas a ver a tu hijito al final de la jornada, ya habrás eliminado la cafeína de tu sistema y no le afectará... (no hacer esto si aún te extraes leche en horario de trabajo). Lo mismo ocurre con medicamentos, recuerda que das el pecho, pero además conduces.

Todo mi respeto si te lanzas con la maravillosa aventura de la maternidad en bicicleta, y si además lo haces dando el pecho, ¡¡un aplauso mamá!!

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Espero que el post os haya sido de utilidad. Un saludo!

En bicicleta después de ser mamá

¡Hola ciclistas! Hoy tenemos una entrada específica para mujeres, pero que puede interesar a todos. El postparto de una mujer no siempre es fácil, ya que las circunstancias físicas y médicas de cada mujer y cada parto son muy diferentes. Pero si además hablamos de una persona acostumbrada a ir en bicicleta frecuentemente e incluso a diario, un ejercicio que implica precisamente la zona del suelo pélvico, nos podrán surgir muchas dudas. ¿Cuándo podré volver a montar en bici? ¿Cómo sabré si ya estoy preparada? En mi caso, tras sufrir una cesárea de urgencia, necesité varios meses de fisioterapia específica para superar el dolor en la cicatriz y recuperar el tono muscular abdominal. Retomé la bicicleta cuando mi hijo tenía dos añitos, y hoy monto sin ningún problema. En el mundo del ciclismo urbano no se presta demasiada atención a la maternidad, y en el mundo de la ginecología, tampoco te entienden muy bien si les preguntas cosas sobre deporte. Por eso, para todas las #bicimamis, he hecho algunas preguntas específicas a una fisioterapeuta especializada en temas ginecológicos y suelo pélvico, Elena Martínez Somolinos. ¡Espero que sus aclaraciones os resulten de ayuda!

Primero, a recuperarse. Esto ya es para nota XD
Imagen vía Pinterest

 - En general, ¿que características tiene el cuerpo de la mujer durante el postparto, y como afecta esto a su capacidad para practicar actividades físicas?

Todo embarazo y por consiguiente todo parto conlleva cambios en la estabilidad pélvica de la mujer, se producen desequilibrios, asimetrías tanto anatómicas como funcionales, derivando inevitablemente a cambios en la distribución de presiones del cuerpo de la mujer. Todas estas alteraciones deben ser tratadas tanto durante el embarazo como en postparto más inmediato posible para evitar que se produzcan compensaciones que lleven a la mujer a una patología. La mayor parte de las disfunciones de suelo pélvico tienen su origen fuera del suelo pélvico y en todas ellas se ve implicada una mala gestión de presiones y una falta de estabilidad pélvica. Por ello, antes de realizar una práctica deportiva debemos trabajar en ello, recuperando el equilibrio entre los distintos diafragmas (orofaríngeo, torácico y pélvico) y las distintas cadenas musculares.

- ¿Qué efecto tienen intervenciones como la cesárea, la episotomía, los desgarros y la cesárea vaginal en el tiempo de recuperación y capacidad física de la mujer?

Hay mucha controversia en lo que al tema cesárea y episiotomía se refiere. En general, se debe tender a reducir su  uso en la práctica, lograr partos más naturales y para ello es necesario que sean más dinámicos, que la mujer entienda el parto como algo activo, que  implica un esfuerzo, la realización durante la dilatación de una serie de ejercicios, posturas, coordinadas con una respiración adecuada pueden ayudar a reducir los tiempos de parto, y las intervenciones (cesáreas, episiotomías o uso de instrumental), que no sean estrictamente necesarias. 

La ausencia de un fisioterapeuta especialista en este campo en los paritorios implica que cuando llega el momento de la verdad aquellas que no han trabajado correctamente durante la gestación se sentirán más perdidas y expuestas a estas prácticas, en ocasiones más lesivas e innecesarias. En lo referente al tiempo de curación, siempre se necesitará mas en aquellos casos en los que se haya practicado una cesárea por la propia cirugía y los planos anatómicos que se ven afectados. El periodo de cicatrización aumenta y por ello también el tiempo de reposo. Sin embargo, no debemos olvidar la necesidad de tratar estas estructuras lesionadas en todos los casos, en el postparto mas inmediato posible y antes de volver a la práctica deportiva, para asegurarnos de que no existen retracciones, fibrosis de tejidos ni alteraciones en la sensibilidad, por posibles daños neurológicos tras la cirugía.

-  ¿Hay algún ejercicio poco recomendable en el postparto?

Una vez, o al mismo tiempo, que trabajamos las estructuras lesionadas durante el parto, que valoramos la estabilidad pélvica y vemos cuales son sus puntos débiles, podemos empezar a realizar de manera controlada ejercicios cuya base se encuentre en la respiración y la recuperación de una correcta GDP (gestión de presiones), como pueden ser la combinación de prácticas como pilates, yoga e hipopresivos. Siempre bajo control de un buen profesional. Evitar ejercicios abdominales clásicos o de impacto como la carrera y mejor evitar aquellos en los que la presión sobre la región del suelo pélvico sea inevitable, como el ciclismo. (Sé que esto no me va a hacer muy popular).

- Cuando existen problemas de suelo pélvico, cicatrices dolorosas, musculatura abdominal perdida... ¿que técnicas defisioterapia especializada pueden ayudar a la mujer a recuperarse?

Una vez se ha hecho esa primera valoración, el fisioterapeuta especialista en suelo pélvico o fisioterapeuta obstétrico, puede aplicar distintas técnicas para recuperar la estabilidad y correcta funcionalidad de la región abdomino-lumbo-pélvica. Electroterapia o Biofeedback para el trabajo específico de la musculatura o como medio para recuperar en medida de lo posible un nervio dañado, así como para la valoración inicial, ejercicios físicos específicos como los comentados con anterioridad, centrándonos mucho en la dinámica respiratoria, punción seca para tratar directamente los puntos gatillo musculares y preparar al músculo para su futura tonificación, liberación miofascial de los diferentes niveles fasciales que se han visto implicados durante el embarazo y en el parto, tratamiento específico de los Ligamentos pélvicos, Iliolumbares, sacrociáticos, sacrotuberosos... que dan molestias típicas incluso después de mucho tiempo transcurrido, movilización manual del complejo pélvico, etc.

- ¿A partir de qué momento puede una mujer que ha sido madre volver a montar en bicicleta? ¿Crees que el ejercicio físico suave que supone montar en bicicleta es beneficioso una vez superadas las posibles secuelas del parto?

En lo referente a la práctica del ciclismo, debido fundamentalmente a la presión ejercida del sillín sobre la zona del periné, es cierto que no es el ejercicio más aconsejable para las mujeres como regla general, por muy leve que sea la intensidad de su práctica. Sin embargo, si la bici resulta especialmente beneficiosa en otros sentidos y para otros grupos musculares podemos acortar los tiempos de práctica y favorecer el ejercicio en ausencia del contacto con el sillín. El momento en el que la mujer puede volver a la bicicleta después de un parto, va a variar de un caso a otro: debemos asegurarnos de que las estructuras implicadas durante el parto y embarazo se encuentran en buenas condiciones para la vuelta a la rutina de ejercicio acostumbrada y para ello es indispensable realizarse una valoración con un fisioterapeuta especializado, al menos una vez transcurrido 1 mes desde el parto. Será el especialista médico el que dictamine que la paciente ha recuperado sus capacidades físicas y que todo está correcto y preparado para realizar determinadas actividades deportivas como el ciclismo.

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Me gustaría que las mujeres fueran conscientes de lo importante que es ponerse en manos de un especialista en este campo y de realizarse las valoraciones que sean necesarias durante el embarazo, tras el parto y cuando comiencen a sentir primeros síntomas de que algo ha cambiado en nuestra pelvis, pequeñas pérdidas de orina, falta de fuerza, aumento de ganas de orinar, sensación de peso en la zona, infecciones urinarias recurrentes, dolor en las relaciones sexuales o pérdida de placer sexual, molestias al orinar, casos de estreñimiento, dificultad para empezar a orinar, sensación de que no se vacía la vejiga por completo, dolores de coxis... Hay muchos síntomas que nos pueden orientar a que existe un problema en nuestra estabilidad pélvica.

Bueno, como veis, la recuperación de un embarazo y parto no es ninguna tontería a nivel físico. Las mujeres pasamos por cambios increíbles en nuestro cuerpo, y después por un trance, el parto, que en ocasiones puede ser bastante agresivo, incluso psicológicamente hablando. Así que ya sabéis, si sentís que en el postparto necesitáis apoyo facultativo de cualquier tipo, a cualquier nivel, para volver a sentiros como antes, no lo dudéis, buscad profesionales que os puedan entender y ayudar. Cuando estés lista para volver a montar en bicicleta, podrás empezar a pensar en llevar a tu peque en ella. ¡Le encantará!

¡Espero que os haya gustado el post! ¡Hasta la semana que viene!

Post realizado con la colaboración de: 

Elena Martínez Somolinos.

Fisioterapeuta especialista en Suelo pélvico de la Clínica Fisiodent de Madrid. Nº col:5064

(Gracias Elena!)

Bicimamis ¿Embarazada en bicicleta?

Hola ciclistas!!

Hoy voy a tratar un tema un poco pintoresco, el de si se puede montar en bicicleta estando embarazada... La cuestión es igual a otras que se puedan plantear muchas mujeres respecto a deportes o disciplinas como el yoga, el running, o la natación. Cada actividad física tiene sus beneficios indudables para una mujer gestante, pero también sus peligros. Así por ejemplo el yoga, puede ser peligroso si no lo practicas guiada por un experto monitor; corriendo puedes caerte; y haciendo natación tener una contaminación poco deseable antes del parto. Con la bicicleta pasa lo mismo. En principio, hacer un ejercicio suave es muy deseable para las mujeres embarazadas, pero cada una tiene que saber dónde está su límite y cuál es el nivel de intensidad al que se está sometiendo.

Imagen vía www.atractivas.es :-)

En primer lugar, quiero decir que no recomiendo a una mujer embarazada que comience de repente a montar en bicicleta porque es muy sano, si antes de quedarse embarazada no era una actividad habitual para ella. Es decir, no debe obligar a su cuerpo, en ese momento, a adaptarse a una nueva disciplina física que puede ser demasiado para ella.

Por otra parte, las mujeres que ya estén acostumbradas a montar en bicicleta a diario, muy probablemente se sientan perfectamente capaces de seguir haciéndolo a diario o esporádicamente, tanto para ir al trabajo en bicicleta, para pasear por el parque o para hacer cicloturismo o rutas con su familia o amigos. Esto será especialmente fácil durante el primer trimestre, en el que el cuerpo femenino aún no sufre cambios demasiado evidentes. Sin embargo, no todas las mujeres se sienten igual de bien en estas primeras semanas: si tienes muchas nauseas y apenas retienes nada en el estómago por las mañanas, no tiene mucho sentido que vayas a trabajar en bicicleta, no es necesario que sufras innecesariamente o corras el peligro de un bajón de azúcar o una lipotimia. Si te apetece, deja la bici para los momentos del día en los que te sientas mejor.

En el segundo trimestre, por otra parte, todo el tema hormonal suele estar mucho más estabilizado. Ya no suele haber náuseas, en general nos sentimos muy bien, pero el cuerpo comienza a cambiar más evidentemente. En estos meses el mayor peligro a la hora de montar en bicicleta suele ser el cambio en el centro de gravedad de tu cuerpo, debido al aumento de tamaño de la tripa, que puede afectar a tu sentido del equilibrio.

En el último trimestre es cuando normalmente se coge más peso de todo el embarazo. Lo normal es sentirse más torpe y cansada, y que nuestros movimientos sean ya más difíciles. Montar en bicicleta en estos meses es un tema muy personal, yo personalmente no lo haría, pero seguro que hay muchísimas mamás que lo han hecho...

He leído testimonios de ciclistas urbanas que han seguido circulando por las calles de su ciudad de manera normal, pese a estar embarazadas. Desde luego, seguro que en Holanda las supermadres que llevas a sus otros tres hijos al cole en bicicleta cargo, tándem u otros, siguen montando en bici embarazadas del siguiente. Pero no todos vivimos en Holanda...

En general, lo que debes tener en cuenta si quieres seguir circulando en bicicleta estando embarazada es:

- Siempre será más fácil para tí montar en una bicicleta de paseo en la que puedas ir con la espalda más vertical y no haya peligro de darte con la rodilla en la tripa. Además, siempre será más cómodo para tí montarte en la bicicleta.

- Lo peligroso no es tu estado "especial" ni la bicicleta, es el entorno en el que montas. No es lo mismo por un parque con un firme impecable y sin peligro de colisión, que seguir yendo a trabajar en bicicleta por unas calles con un tráfico infernal y cero respeto al ciclista. Piénsatelo bien.

- Valora tu estado físico de manera coherente. Es un fastidio renunciar a ir a trabajar en bicicleta, pero quizá debas hacerlo durante unos meses si las circunstancias lo exigen. Respira hondo, esta no va a ser la primera vez ni la última que renuncies a algo por tu hijo. Ahora tomas decisiones por dos, y tu cuerpo y tu hijo son tu (gran) responsabilidad. Siempre te queda la estática o tranquilos paseos por el parque durante los meses de abstinencia.

- Escucha a los demás. Háblalo con tu ginecólogo/matrona, podrán aconsejarte y opinar sobre tu estado físico general y tu embarazo concreto. Asegúrate de que tú y tu médico entendéis igual los conceptos de "reposo" y "hacer vida normal", ya que las confusiones pueden dar lugar a muchas prohibiciones innecesarias (tu vida normal puede ser muy activa físicamente). Tu monitor o entrenador deportivo pueden darte su opinión fundada a nivel físico. Y por supuesto tu familia y en concreto el padre de la criatura quizá también tenga una opinión a respetar.

- Si sigues montando en bicicleta, no olvides extremar las medidas de visibilidad y seguridad.

- Usa ropa cómoda y transpirable, mejor de algodón, para impedir la proliferación de bacterias, ya que ahora tu flora vaginal es más delicada. Evita la ropa muy estrecha que te deje marcas y pueda impedir la correcta circulación en las piernas, que ya está dificultada por el propio embarazo. Se trata de que montando en bici la mejores, no la empeores.

- Elige rutas tranquilas y si te estresas o llevas sustos, replantéate seriamente el tema. El feto capta todas tus emociones, sustos, segregación de adrenalina, aumentos de frecuencia cardiaca... y se ve afectado por ellos.

- Recuerda comer frecuentemente y poca cantidad, e hidratarte adecuadamente. Escucha las necesidades de tu cuerpo. No realices sobresfuerzos ni te pongas al límite. No tiene ningún sentido en este momento.

Hasta aquí nuestra opinión sobre pre-mamás en bicicleta. Recordad que yo no soy médico ni nada por el estilo, sólo una mujer normal y corriente que monta en bicicleta y también es madre. Ante cualquier duda, consultad con vuestro ginecólogo y escuchad a vuestro cuerpo! Si queréis compartir vuestra experiencia con nosotros, nos encantará escucharos.
Hasta la próxima!